Празници су пред вратима, што значи да сезона „смршављења за корпоративну забаву“ почиње управо сада. Сви који до лета нису успели да дођу у жељену форму или стекли све из турског обиља ол-инклузив хотела са пет звездица, већ су купили претплату на модеран фитнес клуб и траже ефикасан начин исхране. Треба да обрате пажњу на тренутно популарну и добро доказану кето дијету.
Од потпуног одбијања масти до њихове неконтролисане потрошње
У скорије време, крајем 20. века, масти су изоловане и прогањане – сви који су губили на тежини су их потпуно искључили из своје исхране, прелазећи на релативно уравнотежену нискокалоричну исхрану.
После нискокалоричних дијета, људи са прекомерном тежином прешли су на протеинске дијете - Дукан, Аткинс.
А последњих година, кето дијета са високим садржајем масти почела је да добија на популарности скоро потпуним искључивањем угљених хидрата, строгом контролом протеина и неконтролисаном потрошњом масти које су недавно осрамоћене.
шта је ово? Још један модни тренд или нов и ефикасан начин да брзо смршате и држите под контролом? Хајде да покушамо да то схватимо.
Од епилепсије до исхране
Шта је кето дијета за губитак тежине? Кетоза, тако популарна данас, датира још из 1900. године, када су лекари тражили ефикасан лек за контролу напада епилепсије код младих пацијената којима лекови нису помогли.
Дошли су до занимљивог закључка да апсолутни пост не само да смањује број напада, већ и побољшава стање пацијената. Једина мана нове методе лечења била је у томе што је пост пре или касније престао и напади су настављени.
Тада су научници почели да траже лек који је по ефекту сличан одсуству хране, али без његових недостатака. Дошли су до изненађујућег закључка да кето дијета, заснована на храни богатој мастима и без угљених хидрата, изазива исте реакције у телу као и потпуни пост.
Масноћа штити витко тело
Суштина кето дијете је да се промени метаболизам тела - он је поново исцртан на такав начин да се тело поново гради да се храни кетонским телима. Хајде да ближе погледамо механизам.
У недостатку једноставних и лако доступних угљених хидрата у исхрани, људско тело тражи нове изворе енергије. Они постају кетони - производи разградње масних резерви.
На први поглед може изгледати да је сада модерна кето дијета једна од варијанти протеинске дијете, али то није сасвим тачно. Протеинске дијете ограничавају не само угљене хидрате, већ и масти, препоручујући храну са ниским садржајем масти за конзумацију.
Већ је доказано да вишак масти на кето дијети драматично смањује ниво инсулина у крви, што помаже у контроли глади и жеље за шећером. На тај начин тело не само да прелази на исхрану сопственим резервама масти, већ и смањује укупни калоријски садржај исхране.
Кето дијета је дијета са минималном количином угљених хидрата. Али да будемо поштени, не елиминишете у потпуности угљене хидрате из своје исхране. На крају крајева, иначе ваше тело једноставно не би било у стању да адекватно толерише физички и интелектуални стрес. Минимални угљени хидрати су тешки. Веома је важно запамтити: када се ваше тело навикне на овај мени, осећаћете се веома добро.
Срж кетогене дијете
Данас постоји на десетине врста дијета заснованих на кетози. Сви они ограничавају унос угљених хидрата у једном или другом степену. Опште препоруке се своде на следеће пропорције: исхрана треба да буде састављена тако да садржи 70% масти, 20% протеина и 10% угљених хидрата.
Други нутриционисти предлажу да се прати не проценат макронутријената, већ количина хране богате угљеним хидратима - њена укупна запремина не би требало да прелази 50 грама дневно.
Поред тога, овај волумен не би требало да се састоји од шећера, скроба и других лако сварљивих облика угљених хидрата - предност треба дати влакнима растворљивим у води.
Шта треба да једете да бисте постигли стање кетозе?
Мени кето дијете треба да се састоји од следећих производа:
- Све врсте меса. Главна разлика између кетогене дијете и протеинске дијете је у томе што на њој можете јести све месне производе без ограничења, без обзира на слој масти - укључујући маст, маст, сланину, лунгић или хамон.
- Све врсте птица. Кето дијета не намеће ограничења за пилећа крилца, ноге на кожи, па чак ни гуску и патку.
- Риба и морски плодови, укључујући лососа, пастрмке, скуше, туњевине, ослића и друге масне рибе.
- Млечни и ферментисани млечни производи било ког садржаја масти. За разлику од протеинске дијете, где је дозвољено само млеко са ниским садржајем масти, принцип „што је масније то боље“ важи за кетонске дијете. Овај приступ, иначе, одобравају нутриционисти широм света - одавно је доказано да се калцијум, који је толико неопходан нашем телу, не апсорбује из хране са ниским садржајем масти, јер је елемент растворљив у мастима.
- Јаја. Ако нема проблема са нивоом холестерола, чак и жуманца се могу јести у неограниченим количинама.
- Авокадо. Овај невероватан производ садржи олеинску киселину, која снижава ниво лошег холестерола у крви и нормализује апетит.
- Све врсте печурака.
- Сва уља - сунцокретово, маслиново, путер, све врсте уља од ораха. Али мораћете да одустанете од маргарина.
- Све врсте сирева - од најмаснијих до оних који садрже минимални проценат масти. Ни козја, ни млада моцарела, ни плави сир нису били забрањени.
- Зелено поврће и све врсте зелене салате.
- Скута од пасуља тофу.
- Ширатаки резанци.
- Орашасти плодови и семенке.
У изузетно ограниченим количинама у исхрану можете укључити незаслађено зелено воће и тамну чоколаду са максималним садржајем какаа.
Табу угљених хидрата
Али следећа листа намирница на кето дијети је строго забрањена, па ако вам је тешко да се одрекнете било чега са ове листе, размислите о другим, нежнијим опцијама исхране.
- Све врсте извора брзих угљених хидрата - ово укључује све врсте пецива, слаткиша, слаткиша, свих врста шећера, меда, сокова и соде.
- Забрањени су и спори угљени хидрати - све врсте хлеба, тестенине, житарице, производи који садрже скроб.
- Слатко воће и суво воће.
- Маргарин и све врсте сосева.
- Храна са ниским садржајем масти.
Такође треба избегавати све врсте алкохола који садрже шећер. Али понекад можете да се почастите јабуковачем, светлим пивом или сувим вином.
Вода је извор здравља
Сви нутриционисти у свету дају посебна упутства у вези са течностима. Пијење око два литра чисте воде дневно сматра се нормалним. Људска је природа да брка жеђ са глађу и стога претерује са дневним уносом калорија.
Недовољна потрошња чисте воде даје телу сигнал о посебним условима, а тело почиње да складишти течност. Овде настаје оток и опуштање. Нормализација исхране на води има благотворан ефекат на сагоревање масти.
Проблем недовољног пијења на свим врстама протеинских и кето дијета је посебно актуелан. Недостатак довољне количине влакана у јеловнику ствара одређене проблеме са столицом и може довести до затвора. Повећање уноса течности може донекле ублажити овај проблем.
На кето дијети, повећана потрошња воде (до 4 литра) је посебно важна јер особа која губи тежину треба да контролише ниво кетонских тела, која се излучују урином. Неправилан режим пијења може довести до озбиљних поремећаја у телу, изазвати неповратне промене у органима и чак изазвати кому.
Кетоацидоза - права претња или хорор приче противника дијете?
Јеловник кето дијете је потпуно неуравнотежена исхрана, па многи противници овог начина исхране упозоравају на могућност развоја тако страшне појаве као што је кетоацидоза. шта је ово?
Нутриционисти разликују три фазе у преласку на исхрану кетонских тела. Први се зове процес адаптације, када тело прецртава све своје системе за нову исхрану и учи да извлачи енергију из алтернативних извора. Друга је сама кетоза. Трећа је дијабетичка кетоацидоза.
Прва два су потпуно безбедна за здраве људе. Штавише, према америчким научницима, они су заборављени механизам за организовање људског метаболизма. Одјек оних времена када су људи били ловци, а главни извор хране били су месо, јаја, корење, зачинско и ретко биље, воће, поврће и бобичасто воће.
Треће стање је патолошко, али се може развити само код особа са дијабетесом типа 1. Према истим научницима, људи чија тела су у стању да синтетишу инсулин нису у опасности од кетоацидозе и новонастала дијета неће нанети штету.
Ипак, пре него што почнете да практикујете овакву исхрану, требало би да се консултујете са лекаром и прођете све неопходне тестове. Кето дијета је строго контраиндикована за особе са обољењем жучних канала, холелитијазом, болестима јетре, бубрега и гастроинтестиналног тракта, дијабетес мелитусом.
Масти су основа здравља жена
Кето дијета за жене постала је посебно атрактивна. Познато је да оштро ограничење масти у исхрани доводи до озбиљних поремећаја у менструалном циклусу. Губитак тежине на кето дијети сматра се потпуно безбедним за репродуктивно здравље жене.
Жене које су испробале ову дијету пишу у рецензијама о кето дијети да је поред брзог губитка тежине, бонус ове дијете побољшање стања коже и косе. Постоји опште подмлађивање тела.
Напуштање кето дијете
Упркос чињеници да присталице кетозе снажно инсистирају на природности и безбедности исхране са мотом „мање угљених хидрата – више масти“, позивајући да таква исхрана буде стил исхране до краја живота, лекари упозоравају људе на такве озбиљне експерименте.
Једење кетонских тела није сасвим нормално за тело и није јасно до каквих последица то може довести у будућности. По достизању жељене тежине, нутриционисти препоручују прелазак на природнију и здравију исхрану са одређеним уделом спорих угљених хидрата у исхрани.
Излазак из кето дијете треба да буде доследан, промишљен и пажљив. Када у исхрану додате угљене хидрате, тело ће одмах почети да складишти масти, воду, гликоген и све оно што му је тако дуго недостајало.
Пре напуштања кето дијете, препоручује се да израчунате своју исхрану за количину протеина, масти и угљених хидрата. Ово је прилично једноставно за урадити - само треба да снимите све што једете неколико дана у једном од програма за праћење калорија, а затим прикажете просечне вредности потрошње макронутријената.
У другој фази напуштања кето дијете, требало би да почнете да додајете 50 грама сложених угљених хидрата у вашу исхрану недељно, док истовремено смањујете количину масти да остане унутар вашег калоријског уноса. Из недеље у недељу, они који губе на тежини треба да замене масти угљеним хидратима док проценат БЈУ не достигне опште прихваћену норму од 30/20/50.
Са овим приступом корак по корак, напуштање кето дијете ће трајати отприлике 4-5 недеља, али ће тело моћи да се прилагоди новом стилу исхране и неће добити вишак килограма.
Од палеолита до 21. века
Мерцола кето дијета, позната и као палеолитска дијета, је варијација кетогене дијете коју је развио власник Оптимал Веллнесса Јосепх Мерцола.
Према речима доктора, житарице и сви њихови деривати појавили су се у људској исхрани сасвим недавно и нису природна људска храна. То потврђују бројне алергије - на пример, на глутен и скроб. С тим у вези, развио је посебан тростепени систем мршављења који благотворно делује на тело, лечи и подмлађује га.
Према његовој теорији, можете јести природно млеко и ферментисане млечне производе од њега, кокосово уље, свеже поврће, биљно уље, лосос, сирова јаја, говедину, орашасте плодове и нојево месо.
Прва фаза дијете траје три дана, током којих се препоручује одмор и потпуно искључивање намирница које садрже угљене хидрате. У другој фази се укључује физичка активност и психолози који раде у тиму лекара. По достизању жељене тежине, особа прелази у трећу фазу одржавања тежине, где остаје до краја живота.
Према рецензијама, Мерцола кето дијета је веома ефикасна и омогућава вам да брзо изгубите вишак килограма, али је прилично тешко толерисати због ограничене исхране. Са тачке гледишта других нутрициониста, методе лекара су веома упитне, јер сирова јаја и непрерађено млеко могу представљати претњу за тело, а доживотно одбијање угљених хидрата је преплављено поремећајима у гастроинтестиналном тракту.
Кето дијета: мени за недељу
За месоједе који не пате превише од недостатка воћа и житарица, кетогена дијета може бити одличан избор и решење за губитак тежине.
У кето дијети, недељни мени изгледа отприлике овако:
понедељак
- Доручак: меко кувана јаја, авокадо.
- Ручак: пилећа супа са броколијем.
- Вечера: печурке са шпарглама и пилећим бутовима.
уторак
- Доручак: свјежи сир са павлаком.
- Ручак: лосос са зеленом салатом.
- Вечера: тепсија од свјежег сира.
среда
- Доручак: омлет са сланином.
- Ручак: крем супа, печурке и пилетина.
- Вечера: рибљи котлети.
четвртак
- Доручак: кувана прса са авокадом.
- Ручак: пилетина динстана са сиром, салата од кинеског купуса.
- Вечера: свјежи сир са ферментисаним печеним млеком и јабуком.
петак
- Доручак: кувана јаја са краставцем и авокадом.
- Ручак: лосос на жару и салата од свежег поврћа.
- Вечера: омлет са броколијем и печуркама.
Субота
- Доручак: печена јабука са свјежим сиром.
- Ручак: динстани купус и свињски котлет.
- Вечера: јогурт.
недеља
- Доручак: омлет са сиром.
- Ручак: пилећи бутови печени у кајмаку.
- Вечера: свјежи сир са павлаком.
Због метаболичке природе кетогене дијете, грицкалице и међуоброци обично нису потребни, јер се осећај глади не јавља због смањеног инсулина.
Упркос неким ограничењима у сету хране, рецепти на кето дијети су прилично разноврсни и занимљиви. То укључује све врсте мафина са орашастим плодовима, крем супе са сланином и сиром, пице и лазање на бази тиквица, све врсте поврћа и меса печеног на роштиљу и рерни, котлете и салате.
Опасности и нежељени ефекти дијете
Упркос одушевљеним критикама о резултатима кето дијете, већина лекара упозорава да је не користите дугорочно. Лекари се слажу да се кето дијета може пратити око две недеље без штете по здравље, након чега је потребно започети исхрану са постепеним додавањем угљених хидрата. Екстремни бодибилдери користе кето неколико месеци, али је тешко рећи како то утиче на њихово здравље.
Нежељени ефекти кето дијете укључују:
- Мирис ацетона из уста, урина и само из тела. Ацетон је нуспродукт разградње масног ткива у телу. Повећање количине воде на 3-3,5 литара дневно помоћи ће у уклањању овог мириса.
- Затвор или дијареја.
- Вртоглавица и слабост током прве недеље у фази адаптације тела и прилагођавања кетози.
- Несаница и други поремећаји спавања.
- Често мокрење - угљени хидрати задржавају воду; чим тело престане да их прима, сав вишак течности, а са њом и соли које су потребне нашем организму, се избацује.
- Грчеви у мишићима могу бити резултат озбиљног губитка минералних соли.
- Повећан број откуцаја срца.
- Губитак апетита.
- Кето грип. Његови симптоми су слични правом грипу - слабост, бол у мишићима, малаксалост. Посматрано 2-3 дана након преласка на исхрану без угљених хидрата.
Употреба кетогене дијете у медицини
Поред вековно доказаног лечења епилепсије, тренутно се проучава ефекат кето дијете на ток мултипле склерозе, аутизма, Алцхајмерове и Паркинсонове болести, као и на лечење одређених врста карцинома.
Научници су открили да неки облици тумора не могу да користе кетоне као енергију, што омогућава да се кето дијета користи као помоћна метода у лечењу рака. Према подацима за 2018. годину, ова техника је показала најбоље резултате у лечењу глиобластома.
Тренутно су у току истраживања о употреби дијете за дијабетес мелитус типа 2 и метаболички синдром. Публикације које потврђују или оповргавају ефикасност дијете за ове болести још нису представљене.
Кетогена дијета се показала као ефикасан начин за мршављење без досадног осећаја глади и успешно је користе бодибилдери уочи такмичарске сезоне.